Sterke botten
Een juiste voedings- en calciuminname is essentieel voor een optimale botontwikkeling bij kinderen en jongeren en een goed onderhoud ervan op volwassen en oudere leeftijd. Calcium is het belangrijkste mineraal in onze botten. Een juiste dagelijkse calciuminname is dan ook noodzakelijk voor de opbouw en het onderhoud van een sterk en gezond skelet. Meer dan 99% van de hoeveelheid calcium aanwezig in het lichaam zit in het skelet en de tanden, waar het zorgt voor de hardheid en de sterkte ervan. De overige 1% speelt een niet minder belangrijke rol in de regulatie van een aantal essentiële functies zoals de zenuwgeleiding, de spiercontractie en de activiteit van verschillende enzymen. Wie onvoldoende calcium binnenkrijgt voor de normale regulatie van deze lichaamsfuncties haalt calcium uit zijn bot, dat als reserve fungeert.
Bot bestaat grotendeels uit eiwitten, calcium, fosfor en andere mineralen. Calcium is het meest voorkomende mineraal in de botten en staat samen met vooral fosfor in voor de nodige sterkte en hardheid ervan. Bot is dynamisch weefsel. Het wordt voortdurend aangemaakt en afgebroken. Ongeveer 50% van de maximale totale botmassa wordt opgebouwd tijdens de groeiperiode en vooral tijdens de pubertijd. Ongeveer 90% van de totale botmassa is gevormd op de leeftijd van 18 jaar, 99% op 22 jaar. De botdensiteit groeit nog traag aan tot de leeftijd van ongeveer 30 jaar.
Gezien de botvorming en de mineraalafzetting maximaal plaatsgrijpen tijdens de adolescentie is het cruciaal dat jongeren voldoende bouwstoffen opnemen.
Alleen zo kunnen zij een optimale botmassa realiseren, die later ook de beste bescherming biedt tegen osteoporose. Wie tijdens de adolescentie onvoldoende botmassa aanmaakt, kan dat nadien niet meer goedmaken. Voedingstekorten tijdens de groeiperiode kunnen de algemene ontwikkeling verstoren, maar ook een normale botgroei in de weg staan.
Op volwassen leeftijd is er min of meer een evenwicht tussen de botaanmaak en de botafbraak. Vanaf de leeftijd van ongeveer 45 jaar neemt de botafbraak de overhand. Toenemende leeftijd en hormonale veranderingen – een tekort aan oestrogenen bij de vrouw en aan testosteron bij de man – gaan bovendien gepaard met een verminderde calciumabsorptie uit de darm en een verhoogde calciumuitscheiding via de nieren. Vandaar dat ouderen en vrouwen na de menopauze meer calcium nodig hebben om hun calciumbalans in evenwicht te houden en het toenemende botverlies enigszins te beperken.
Naast een goede voeding rijk aan calcium vereist een goede botgezondheid eveneens voldoende fysieke activiteit . Zowel voor mannen als voor vrouwen wordt een dagelijkse portie van 800mg aanbevolen. Adolescenten en bejaarden hebben meer nodig: 1200mg per dag.
Het ontstaan van osteoporose is doorgaans het gevolg van een versneld botverlies tijdens het ouder worden gecombineerd met het feit dat men op jonge leeftijd maar een relatief lage maximale botmassa heeft bereikt. Daarnaast spelen ook nog andere factoren mee zoals genetische aanleg, de voeding, alcoholgebruik, de blootstelling aan zonlicht, rookgedrag, fysieke activiteit en het gebruik van bepaalde geneesmiddelen.
Osteoporose treft één vrouw op drie na de menopauze en één man op vijf na de leeftijd van 50 jaar.
Volgens de Nationale Voedselconsumptiepeiling van 2004 komen twee op drie Belgische mannen niet aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Bij de vrouwelijke bevolking ligt dat cijfer nog hoger: 8 op 10 vrouwen krijgen niet genoeg calcium. Nochtans, een meerderheid van de bevolking (68%) weet wel hoe belangrijk calcium is in onze dagelijkse voeding. Zo blijkt uit recent marktonderzoek. Maar, in de praktijk krijgt slechts één Belg op vier dagelijks genoeg calcium.
Om het risico van osteoporose te verkleinen is het cruciaal om in de jeugd een zo hoog mogelijke botmassa op te bouwen en het botverlies op oudere leeftijd zoveel mogelijk te beperken.
Het belang van calcium voor een goede botgezondheid is duidelijk. Tientallen studies hebben vastgesteld dat een hogere calciuminname resulteert in een betere botbalans, dat het de botontwikkeling tijdens de groei bevordert, het botverlies bij ouderen beperkt of het risico op fracturen vermindert.
Hoewel de aanbevolen hoeveelheid calcium gemakkelijk uit een evenwichtige en gevarieerde voeding kan worden gehaald, blijft de reële inname nog vaak onder de aanbevelingen, in het bijzonder bij adolescente meisjes en bij vrouwen.
Melk en zuivelproducten zijn van nature rijk aan calcium. Magere melk en afgeleiden bevatten ongeveer evenveel calcium als de volle en halfvolle soorten. Ongeveer 30 tot 35% van de hoeveelheid calcium in een westerse voeding wordt opgenomen, de rest gaat verloren via de stoelgang. Voldoende vitamine D is onontbeerlijk voor een goede calciumabsorptie. Vitamine D zit in onze voeding maar wordt ook aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht.
Melk is een goede bron van calcium. Calcium is zowat de belangrijkste bouwstof van het skelet en zuivelproducten zijn de beste bron van calcium in het westerse voedingspatroon. Ze voorzien in ongeveer twee derden van de calciuminname. Zonder melk en melkproducten levert een doorsnee voeding gemiddeld slechts 350 mg calcium per dag. En dat is minder dan de helft van wat wordt aanbevolen (800 tot 1200 mg per dag). Bepaalde groenten zoals spinazie, broccoli en graanproducten bevatten eveneens calcium en kunnen de calciumbehoefte helpen dekken. Zij kunnen zuivelproducten echter moeilijk vervangen.
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten in het algemeen minder calcium en het lichaam neemt het hieruit minder gemakkelijk op.